4x Ademhalingsoefening om in te slapen

Heb je moeite met in slaap vallen of word je ‘s nachts wakker en heb je moeite met opnieuw in te slapen?

Helaas is het een probleem dat gekend is bij de meesten.

Wist je dat de ademhaling één van de beste manieren is om je lichaam het signaal te geven om te ontspannen?

Met bewuste ademhaling kan je je hartslag laten zakken en zo het signaal geven aan je lichaam om tot rust te komen.

Met de juiste ademhalingsoefeningen slapen zelfs de grootste piekeraars zo terug in.

Wat zijn ademhalingsoefeningen?

Ademhalingsoefeningen, laat je niet misleiden door het woord oefeningen.

Het is niets voor in de fitness te doen, ze zijn perfect om thuis in je vertrouwde omgeving te doen, net voor het slapen gaan.

Ademhalingsoefeningen zijn technieken waarbij je bewust je ademhaling reguleert door dieper en gecontroleerder in en uit te ademen.

Waarom doe je dat?

Om zowel je lichaam als je geest tot rust te brengen.

Door je ademhaling te vertragen en te verdiepen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat je helpt te ontspannen en tot rust te komen.

Voordelen ademhalingsoefeningen

Een langzaam ademhalingspatroon kan opvallend veel voordelen hebben voor je gezondheid en welzijn.

Dit zijn enkele van de belangrijkste voordelen:

Stressvermindering

Ze helpen om de stress van de dag van je af te laten glijden, waardoor je een kalmer gevoel ervaart.

Mentaal welzijn

Als gedachten over werk of persoonlijke zaken je blijven achtervolgen, kan bewust ademen je helpen deze los te laten.

Betere slaapkwaliteit

Dit is je ondertussen wel al duidelijk, maar door je adem bewust te reguleren voor je gaat slapen, verbeter je de kwaliteit van je slaap.

Gezondheidsvoordelen

Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen je bloeddruk verlagen en angstgevoelens verminderen.

Verhoogde concentratie

Een verbeterd concentratievermogen is een ander significant voordeel van bewust ademen door de toevoer van zuurstof naar je hersenen.

Energieboost

Met bewuste ademhaling laad je effectief je batterijen op, waardoor je verfrist en klaar voor een nieuwe dag ontwaakt.

Redenen genoeg om het uit te proberen als je het mij vraagt?

4 ademhalingsoefeningen vaar je zo van in slaap valt

Hier zijn vier manieren om je adem te gebruiken op een manier dat deze je moeiteloos naar dromenland begeleid.

Elk van deze technieken helpt je ontspannen door je ademhaling te reguleren, wat weer zorgt voor een natuurlijke overgang naar een goede nachtrust.

De 4 7 8 ademhaling

De 4 7 8 ademhaling is als een slaapdrankje, maar dan zonder bijwerkingen.

4 8 7 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil en wordt ook omschreven als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel.

Hoe werkt het?

• Adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
• Houd je adem vervolgens zeven seconden vast.
• Adem daarna langzaam uit door je mond gedurende acht seconden.

Onderzoek heeft aangetoond dat deze oefening stress kan verminderen en dus ideaal om je geest tot rust te brengen en je lichaam klaar te maken voor slaap.

Herhaal dit enkele keren en voel de innerlijke rust in je lichaam terugkeren.

Wisselende neusgat ademhaling

Deze oefening, ook bekend als ‘Nadi Shodhana’ of alternatieve neusademhaling, is een yogische ademhalingsoefening dat een heel krachtige manier is om je lichaam en geest in balans te brengen.

Het werkt als volgt:

• Hou gedurende de hele oefening je mond dicht
• Breng je rechterhand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen
• Adem volledig uit en sluit je rechter neusgat af met je duim
• Adem in door het linker neusgat
• Sluit vervolgens je linker neusgat af met je wijsvinger
• Laat je duim op je rechter neusgat terug vrij en adem volledig uit terwijl het linkerneusgat gesloten blijft
• Wissel af en herhaal gedurende 5 minuten

Bij deze oefening focus je je op het reguleren van de luchtwegen en dit bevordert een gevoel van kalmte en balans, ideaal voor een rustige nacht.

Buikademhaling

Een andere effectieve manier om de slaap te verwelkomen is door middel van diepe ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd.

Het is poepsimpel om toe te passen, dit maakt deze specifieke techniek bijzonder geschikt voor zowel gevorderden als mensen zonder enige voorafgaande ervaring met ontspanningsoefeningen.

• Ga comfortabel liggen en leg een hand op je buik
• Adem diep in door je neus en zorg ervoor dat je met je buik ademt in plaats van je borst. Hierbij voel je hoe je buik opstijgt.
• Hou deze adem even vast en adem langzaam uit door je mond met een blazend geluid, waarbij je buik weer zakt.

Deze oefening helpt om je lichaam te ontspannen en je gedachten te kalmeren, waardoor je gemakkelijker in slaap valt én ontspannen wakker wordt.

Begeleide ademhalingsoefeningen

Als je het lastig vindt om zelfstandig één van de bovenstaande oefeningen toe te passen, dan kan je altijd overwegen om begeleide meditatieve oefening te doen waarbij de focus ligt op de ademhaling.

Deze zijn beschikbaar via diverse apps of online platforms en worden vaak gecombineerd met rustgevende muziek of kalmerende stemmen die je door de oefeningen leiden.

Enkele van de meest gekende zijn:

• Wim Hof
• Prana Breath
• NFP adem app
• The breathing app

Wist je dat zelf sommige Smart watches oefeningen verwerkt hebben voor de ademhaling, onder andere Garmin heeft dit.

Het volgen van een begeleide sessie kan vooral handig zijn als je nieuw bent met ademhalingstechnieken of als je merkt dat je gedachten snel afdwalen.

Deze vorm van ademhalingsoefening zorgt voor structuur en helpt je om effectief en gericht te ontspannen voor het slapengaan.

Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?

Je ademhaling heeft directe invloed op je zenuwstelsel, wat weer je slaappatroon beïnvloedt.

Door diep en rustig te ademen, stimuleer je het parasympathische deel van je zenuwstelsel, dat helpt om je lichaam te ontspannen en je voor te bereiden op slaap.

Dit maakt bewuste ademhaling een krachtig instrument om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Andere tips om beter te kunnen slapen

Naast ademhalingsoefeningen zijn er nog meer manieren om je slaap te verbeteren.

Zorg bijvoorbeeld voor een slaapvriendelijke omgeving: een comfortabel bed, een koele kamer en zo min mogelijk licht en geluid.

Ook een consistente slaaproutine helpt: ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.

Vermijd grote maaltijden en cafeïne ‘s avonds, want deze kunnen je slaap verstoren.

En tot slot, overweeg om ‘s avonds ontspannende activiteiten in te plannen zoals lezen, een warm bad nemen of luisteren naar rustige muziek, wat je helpt om mentaal tot rust te komen en de slaap makkelijker te vatten.

Ademhalingsoefeningen slapen – Veelgestelde vragen

Conclusie

Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige en effectieve manier om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Door regelmatig ademhalingsoefeningen te integreren in je avondroutine, neem je actief deel aan het verbeteren van je nachtrust.

Vergeet niet dat een goede nachtrust essentieel is voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Experimenteer met deze technieken om te ontdekken welke het beste werkt voor jou en wordt terug uitgerust wakker.

Dus, adem in, adem uit en slaap lekker!

Bronnen