4 Eenvoudige tips om in slaap te vallen

Ben je het zat om schaapjes te tellen tot je erbij neervalt?

Goede slaap lijkt soms een verre droom, vooral als de stress van het dagelijks leven zich opstapelt.

Met een paar simpele aanpassingen in je avondroutine en slaapkameromgeving kun je de kwaliteit van je slaap drastisch verbeteren. Of je nu worstelt met het in slaap vallen of vaak midden in de nacht klaarwakker wordt, deze blog biedt je praktische tips om snel in slaap te vallen én te blijven.

Maak van je slaapkamer een slaapparadijs

Een goede nachtrust begint allemaal met de inrichting van een goede slaapomgeving.

Een kleine make-over kan al wonderen doen. Zorg ervoor dat je matras je lichaam goed ondersteunt en je kussen je nek niet in een kramp legt. Vergeet niet, je matras is de troon waarop je elke nacht zit, dus investeer wijs.

Zorg voor propere lakens en niet te veel afleiding in je slaapkamer. Je wilt niet op rommel kijken en al zeker niet aan je werk herinnerd worden als je in bed ligt.

De ideale slaapkamer temperatuur en verduistering

Je slaapkamer koel en donker houden stimuleert de hersenen om melatonine, het natuurlijke slaaphormoon, aan te maken. Melatonine helpt je lichaam om snel in slaap te vallen.

De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius.

Tip: Zorg ervoor dat je voeten altijd lekker warm hebben, uit onderzoek is gebleken dat je beter slaapt wanneer je handen en voeten warm genoeg hebben. Sokken of een warmwaterkruik zijn dé oplossing hiervoor.

Vast slaapritme

Een vast slaapritme voor het slapengaan kan wonderen doen als je slecht slaapt.

Het is als een knopje dat je lichaam en geest vertelt: “Tijd om te relaxen.” Of het nu gaat om een warm bad, een boek lezen, een bepaalde meditatie of wat lichte stretch-oefeningen, consistente gewoontes helpen je om sneller in slaap te vallen door het trainen van je biologische klok.

Het is alsof je lichaam leert: na deze specifieke activiteiten, is het tijd om uit te schakelen. Dus, zet die gadgets uit, dim de lichten en laat de dag achter je. Een rustige geest is een slaapklare geest.

Eet- en drinktips voor een goede nacht

Wat je eet en drinkt voor je naar bed gaat kan een groot verschil maken in hoe snel je in slaap valt en hoe diep je slaapt.

Invloed van cafeïne en zware maaltijden

Een late espresso of een zware maaltijd kan de boosdoener zijn waarom je een slechte slaper bent.

Cafeïne houdt je alert en kan tot wel vier tot twaalf uur in je systeem blijven, dus probeer je laatste kopje koffie in de vroege namiddag te drinken.

Ook zware maaltijden belasten je spijsvertering en kunnen oncomfortabel zijn, waardoor je moeilijker in slaap valt. Probeer je avondeten licht te houden en eet liever niet meer vlak voor je naar bed gaat.

Warme melk, bananen, druiven, kersen, amandelen en walnoten zouden dan weer een kalmerend effect hebben.

Kalmerende thee voor het slapengaan

In plaats van koffie drink je beter rustgevende thee voor je gaat slapen.

Kruidenthee zoals kamille, valeriaan, lavendel, citroenmelisse en passiebloem zijn goed om te drinken voor je gaat slapen. Je hoeft dus zeker niet elke avond exact hetzelfde te drinken, verzamel een assortiment aan slaapthee en maak er een ontspannende activiteit van om je favoriete thee te kiezen. Albert Heijn heeft heerlijke slaapthee om tot rust te komen, namelijk ‘Avondgenoegen’

Deze kruiden staan bekend om zijn kalmerende eigenschappen. Maak er een ritueel van om bijvoorbeeld telkens een half uurtje voor het slapengaan thee te drinken, zo kan je lichaam zijn natuurlijke ritme aanpassen en helpen om sneller in slaap te vallen.

Digitale detox voor je in bed gaat

Na een dag vol e-mails, meetings, scrollen op social media en andere prikkels binnen te krijgen, verdient je brein een welverdiende pauze voor het slapengaan.

Een digitale detox kan zeker helpen bij je nachtrust.

Ik weet het, dit klinkt heel eng. Maar dit betekent niet dat je je elektronische apparaten volledig moet verbannen, maar bijvoorbeeld een uurtje zonder schermen helpt je geest te ontspannen en maakt je hoofd leeg klaar voor een goede nachtrust.

Elektronische apparaten zoals telefoons en tablets stralen blauw licht uit dat je slaap-waakritme kan verstoren.

Dit licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat essentieel is voor een goede nachtrust. Door de helderheid van je schermen ’s avonds te verlagen of een app te gebruiken die blauw licht filtert, kun je de impact ervan minimaliseren.

Schakel een uur voor het slapen gaan je elektronische apparaten uit, of gebruik de ‘niet storen’-functie om meldingen automatisch te dempen. Hierdoor wordt je niet geprikkeld door laatste updates of berichten, wat helpt om makkelijker in slaap te vallen.

Eens je alle meldingen uitgeschakeld hebt ben je klaar om je gsm in te schakelen als ontspanningstool. Gebruik rustgevende muziek of meditaties om je te helpen ontspannen. Je vindt heel wat begeleide meditaties op YouTube, Spotify, Calm of Headspace.

Als je bijvoorbeeld elke avond naar dezelfde meditatiestem luistert wanneer je in bed ligt dan zullen je hersenen dit automatisch linken met slapen. In plaats van trainen voor een marathon kan je het zien als trainen voor je slaapmarathon.

Is mediteren niets voor jou?

Dan kan je een kwartiertje lezen voor je gaat slapen je slaperig maken. Uiteraard kies je dan wel voor een ontspannend boek en geen werkgerelateerd boek.

Tip: Als je op een e-reader leest, zorg er dan voor dat die ontworpen is om minder blauw licht uit te stralen, zodat je zonder zorgen kunt genieten van je avondlectuur.

Als je elke avond voor je gaat slapen een kwartiertje leeft zal je lichaam hier rustiger van worden en automatisch het opnemen in het slaapritme.

Ontspanningstechnieken voor je lichaam en hoofd

Om je hoofd leeg te maken en je lichaam te ontspannen voor het slapengaan, zijn er verschillende technieken die je kunt toepassen zodat je goed slaapt.

Een momentje van rust kan al een wereld van verschil maken. Van eenvoudige stretches tot diepe ademhalingsoefeningen of meditaties voor het naar bed gaan, gebruik technieken die als doel hebben je te helpen ontspannen en je voor te bereiden op een heerlijke nachtrust zonder negatieve gedachten.

Dit geldt trouwens zowel voor overdag als ’s avonds, zorg dat je ook overdag al voldoende ontspanning in je dag verwerkt zodat je ’s avonds makkelijker tot rust komt.

Yoga en lichte stretches voor het slapen

Yoga kan een geweldige manier zijn om je lichaam en geest tot rust te brengen aan het einde van de dag.

Door het beoefenen van zachte yogaposes, zoals de childpose of de lying butterfly, maak je spanning los die zich gedurende de dag heeft opgebouwd.

Deze oefeningen helpen namelijk om je spieren te ontspannen en je gedachten te kalmeren. Dit helpt je vlotter in slaap vallen.

Ademhalingsoefeningen voor diepe ontspanning

Diepe ademhalingsoefeningen zijn een fantastische manier om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen.

Een goede ontspanningstechniek is de 4-7-8 ademhalingstechniek.

4-7-8 ademhaling

• Adem gedurende 4 seconden rustig in door je neus.
• Houd je adem hier gedurende 7 seconden in.
• Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

Deze techniek bevordert ontspanning en kan je helpen sneller in slaap te vallen.

Een paar minuten van deze oefeningen voor het slapengaan stuurt rustgevende signalen uit naar je lichaam en brengt je hartslag naar beneden. Waardoor je lichaam automatisch slaperig wordt.

Ook als je ’s nachts wakker wordt is deze techniek zeker aan te raden.

Midden in de nacht wakker? Geen paniek!

Er is niets vervelender dan midden in de nacht ontwaken en niet meer in slaap kunnen vallen. Hierbij enkele tips om terug in te slapen wanneer je wakker ligt ’s nachts, en wees gerust, schaapjes tellen zit er niet tussen.

Wat te doen als je wakker wordt ’s nachts

Als je ogen ineens openen bij het zien van de maan, probeer dan kalm te blijven en kijk zeker niet naar hoe laat het is.

I know, dit is je eerste reflex, maar bij het zien van de tijd begin je te rekenen hoeveel uren slaap je nog hebt en kan heel frustrerend zijn.

Want niets is vervelender dan een hele nacht wakker liggen en denken hoe je de volgende dag die presentatie moet geven of de dag gaat doorkomen na je slechte nacht. Het maakt je brein dus alleen maar nog actiever.

Ga ook niet scrollen op je telefoon. Probeer in plaats daarvan wat lichte ontspanningsoefeningen, zoals de 4-7-8 ademhaling of een visualisatie, waarbij je je een rustige plek voorstelt om je lichaam rustiger te maken.

Als het echt niet lukt om weer in slaap te vallen, sta dan op en doe iets rustigs zoals in bed liggen lezen of luisteren naar rustige muziek, maar houd de lichten gedimd en vermijd elektronische apparaten.

Wanneer professionele hulp zoeken als je slecht slaapt

Als slecht slapen een vicieuze cirkel wordt en het je dagelijks functioneren beïnvloedt, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Alles begint namelijk bij een goede nachtrust.

Langdurige slaapproblemen kunnen een teken zijn van onderliggende gezondheidskwesties.

Een slaapspecialist kan je helpen de oorzaak van je slaapproblemen te identificeren en een behandeling voor te stellen die is afgestemd op jouw specifieke situatie. Onthoud dat je niet alleen staat en dat hulp zoeken een belangrijke stap is naar betere nachtrust.

Heb je opgemerkt dat je telkens op hetzelfde tijdstip wakker wordt? Dit kan zijn door je biologische klok die zo getraind is om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, je kan het zien als jouw ongewenste wekker.

Maar in de traditionele Chinese geneeskunde wordt elke nacht op hetzelfde uur wakker worden gelinkt aan de werking van je organen. Afhankelijk van het uur is er een ander orgaan het meest actief. Bij elk tijdslot hoort een ander orgaan en emoties.

Het kan interessant zijn om te kijken of je opmerkt dat je op hetzelfde uur wakker wordt en of je een link ziet met de emoties die bij deze ‘orgaanklok’ horen. Misschien is het je lichaam die je aangeeft waar je aandacht voor moet hebben.

Conclusie

Ik hoop dat je mijn tips in de eerste instantie niet nodig had en al een fantastische nachtrust hebt. Maar indien je last hebt van slapeloosheid dan hoop ik dat je met deze tips vlot richting dromenland gekatapulteerd wordt.

Bronnen:

• Sleep.org