Val snel in slaap met deze 4 ontspanningsoefeningen

Staar je weer naar het plafond, terwijl de klok genadeloos doortikt?

Je bent niet alleen. Velen van ons worstelen met het inslapen, zelfs als we doodmoe zijn.

Gelukkig zijn er bewezen methoden die je kunnen helpen dat je snel in slaap valt.

In deze blog delen we enkele eenvoudige, maar krachtige ontspanningsoefeningen je helpen met in slaap vallen.

Eenvoudige maar toch heel effectieve oefeningen, sommige met rustgevende muziek, andere zonder enige begeleiding.

Eén voor één heel effectieve oefeningen die iedereen kan toepassen die moeilijkheden heeft en niet vlot in slaap valt.

Wat is een ontspanningsoefening voor het slapen gaan?

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan zijn technieken en rituelen die helpen om zowel je lichaam als geest tot rust te brengen, zodat je gemakkelijker in slaap valt.

Deze oefeningen variëren van meditatie en bodyscans tot spierontspanning en het gebruik van slaapmantra’s. Het doel van deze oefeningen is om je lichaam te helpen ontspannen, spanningen los te laten en je geest te kalmeren door je te concentreren op iets rustgevends of door bewust spanning in je spieren aan te pakken. Door deze technieken toe te passen, creëer je een rustgevende overgang van je actieve dag naar een rustige nacht, wat je vervolgens helpt met sneller in slaap komen.

4 Verschillende ontspanningsoefeningen

Slaapmeditatie

Slaapmeditatie is een iets wat een aanrader is voor iedereen die gaat slapen. Het is een fantastische eerste stap op weg naar een rustiger nacht.

Deze techniek helpt je om mentaal afstand te nemen van de dagelijkse beslommeringen en je geest voor te bereiden op slaap.

Je hebt veel verschillende slaapmeditaties op de markt, in het begin kan het wat zoeken zijn voor je de perfecte match vind. Eens je gevonden hebt wat je aangenaam en ontspannend vindt kan je telkens dezelfde meditatie toepassen als je gaat slapen. Zo zal je brein automatisch de connectie maken dat deze meditatie gelinkt is aan slapen gaan en ga je vlotter inslapen.

Een slaapmeditatie kan er als volgt uitzien:

Vind een comfortabele positie in je bed, sluit je ogen, en richt je aandacht op je ademhaling.

Terwijl je in- en uitademt, zal je lichaam ontspannen en laat je langzaam alle stress en spanning van de dag los.

Je kunt ook geleide meditaties gebruiken, die beschikbaar zijn in apps of op verschillende websites, om je door het proces te leiden.

Je kan betalende platformen of gratis websites gebruiken om slaapmeditaties vinden op:

• YouTube
• Spotify
• Apps specifiek ontwikkeld voor ontspanningsoefeningen slapen

Een voorbeeld van een goede (gratis) slaap meditatie op YouTube:

Weet je niet waar te beginnen voor een goede slaap app te kiezen? Wij verzamelden de meest populaire en beste slaap apps voor jou.

Met een kalme en gefocuste geest, zul je merken dat je sneller en dieper inslaapt, waardoor je uitgerust en verfrist wakker wordt.

Bodyscan

Na een ontspannende slaapmeditatie is de bodyscan een ideale volgende stap om je lichaam klaar te maken voor een diepe slaap.

Deze techniek helpt je om bewustzijn en ontspanning naar elk deel van je lichaam te brengen.

Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je hoofdkruin, terwijl je je concentreert op het loslaten van spanning in elk gebied.

Met elke ademhaling stel je je voor hoe de spanning verdwijnt en hoe je lichaam zwaarder en meer ontspannen wordt tegen het matras.

Deze methode is niet alleen effectief om de slaap te bevorderen, maar het verbetert ook je lichaamsbewustzijn en vermindert fysieke onrust.

De bodyscan kan eenvoudig uitgevoerd worden zonder hulpmiddelen en is een krachtige manier om zowel lichaam als geest te kalmeren voor het slapengaan.

Slaapmantra

Dit is een krachtige techniek waarbij je een kalmerende zin of woord herhaalt, die helpt je geest te focussen en afleidende gedachten te verminderen.

Kies een mantra die persoonlijk resoneert en rustgevend voelt, zoals “Ik ben kalm” of “Alles is rustig”.

Herhaal je mantra zachtjes in je hoofd of fluister het voor jezelf, terwijl je je blijft concentreren op je ademhaling.

Deze combinatie van ademhaling en herhaling werkt als een mentale wieg, die je langzaam maar zeker naar een diepe, herstellende slaap wiegt.

Door een slaapmantra te integreren in je nachtelijke routine, kun je een dieper niveau van ontspanning bereiken en de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren.

Spierontspanning

Als afsluiter van je avondritueel is spierontspanning een uitstekende methode om alle resterende spanning los te laten.

Deze techniek, vaak progressieve spierontspanning genoemd, betrekt het systematisch aanspannen en dan ontspannen van verschillende spiergroepen in het lichaam.

Begin bijvoorbeeld bij je voeten en werk omhoog naar je gezichtsspieren.

Span elke spiergroep stevig aan voor ongeveer vijf seconden en ontspan ze dan met een diepe uitademing.

Voel de warmte en de zwaarte die over je heen komt als je elke spier loslaat.

Dit niet alleen helpt om fysieke stress te verminderen, maar het bevordert ook een dieper bewustzijn van je lichaam en helpt je geest zich te focussen op het moment van rust.

Na deze oefening ben je volledig voorbereid om een vredige nacht tegemoet te gaan.

Journaling

Eén van de meest voorkomende oorzaken met moeite om in te slapen is wanneer je gestrest bent, het zal je niet onbekend in de oren klinken dat vanaf het moment dat je in bed ligt je hersenen alles overlopen van wat er mis gegaan is in de afgelopen dagen of jaren.

Een handige manier om je gedachten tot rust te brengen is door deze neer te schrijven, ook wel journaling in de volksmond genoemd. Voor je naar bed gaat kan je een papier en pen pakken en alles opschrijven dat in je opkomt. In eerste instantie kan dit heel onnatuurlijk aanvoelen, maar al snel zal je doorhebben dat er meer in je gedachten omgaat dan dat je denkt.

Door het op te schrijven word je bewuster van wat er speelt en kan je de oorzaak van je stress of piekeren achterhalen. Waardoor je je zelf al een pak rustiger voelt. Het is heel eenvoudig maar een heel effectieve manier.

Weet je niet direct hoe te beginnen? Dan kan je starten met een aantal eenvoudige vragen te stellen aan jezelf bij het journalen. Hier een aantal praktische vragen om je op weg te zetten:

• Waar ben ik vandaag dankbaar voor?
• Wat waren de hoogtepunten van mijn dag?
• Wat kan ik morgen anders doen om mijn dag te verbeteren?
• Hoe voel ik me nu, en waarom?

Deze eenvoudige vragen kunnen je al goed op weg helpen.

Andere tips voor een goede nachtrust

Met de ontspanningsoefeningen zal je vlotter in slaap vallen. Maar er zijn nog een aantal verschillende oorzaken die je goede nachtrust kunnen verstoren.

Slaapproblemen kunnen veroorzaakt worden door stress en het piekeren van alles wat er zicht heeft afgespeeld de afgelopen dag of net wat er allemaal aankomt in de toekomst.

Maar ook waar je je lichaam aan blootstelt, heeft een impact op je slaap. Vermijd blauwlicht (van technologie) en cafeïne of zware maaltijden voor het slapen gaan.

Voel je je niet volledig comfortabel met een meditatie? Dan kan je ook altijd ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan proberen, deze sturen rustgevende signalen naar je lichaam en helpen je tot rust te komen. Bij deze oefening focus je je op de ademhaling, na een aantal diepe in en uitademingen te doen zal je verrast zijn van hoe ontspannen je lichaam wordt.

Conclusie

Het implementeren van ontspanningsoefeningen in je avondroutine kan een groot verschil maken in hoe snel en hoe goed je in slaap valt.

Consistentie is de sleutel, door regelmatig deze oefeningen te doen, geef je jezelf de beste kans om elke nacht fris en uitgerust in slaap te vallen.

Een goede slaap is het begin van alles, zonder slaap zijn we als mens weinig waard.